L E S    S E A N C E S

A/ Les éléments communs à chaque séance:

1/ Échauffement ( 5' ):

Il a pour but de préparer l'organisme en général à une activité physique: Augmentation du rythme cardiaque et de la température du corps. Nous utiliserons 2 exercices simples mais efficaces que vous alternerez 1 semaine sur 2 et qui permettront en plus de «brûler des graisses».

a) Monter – Descendre d' un Step.

b) Courir sur place en montant les talons aux fesses.
(voir les Vidéos ci dessous)

a) "monter-descendre du Step"

b) "amener les talons aux fesses sur place"

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' (à intensité variable, alternance 1 série lente-une série rapide, 3 lentes - 2 rapides) avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente-une série rapide) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente - une série rapide – 1 série lente ) avec 20'' de récupération entre les réalisations.   

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

2/ Assouplissements ( 5' ):

Il est important d' étirer les muscles que l'on fait travailler pour augmenter l'amplitude musculaire et favoriser le relâchement. Vous vous accorderez 30'' de récupération entre les groupes musculaires étirés.

a) Quadriceps (1'30'')

* Vous effectuerez 4 séries de 20'' (en alternant jambe droite et gauche) 

b) Ischio jambiers (1'30'')

* Vous effectuerez 4 séries de 20'' (en alternant jambe droite et gauche) 

c) Bassin

* Vous effectuerez 4 séries de 20'' (en alternant rotation à droite et à gauche) 


3/ Relaxation ( 5 ' ):

L'objectif sera évidemment de faire disparaître le Stress. Pour cela il faudra prendre progressivement conscience de son corps pour obtenir une déconcentration mentale et musculaire. Toutes les méthodes proposées se sont inspirées du «Training Autogène» du Docteur J.H Shultz. Cette méthode est la plus simple à réaliser seul. 

Elle comprend 5 phases: 1)pesanteur - 2)chaleur - 3) organique - 4) cœur - 5) respiration. Vous devez maîtriser la première phase pour passer à la suivante....

Pour ce qui nous concerne, vous ne vous concentrerez que sur la notion de pesanteur-lourdeur.

(Éventuellement si vous maîtrisez correctement cette phase, vous pourrez envisager de vous concentrer sur la chaleur et ainsi de suite).

Pour débuter cette séance type 1, déclenchez la musique douce (ci joint un exemple de musique adaptée à la relaxation mais vous pourrez utiliser un élément musical personnel).

 Puis prenez une position allongée, yeux fermés, bras long du corps, mains à plat, jambes rapprochées, pieds tournés vers l'extérieur. Imaginez vous dans un endroit chaud, ensoleillé que vous appréciez et attendez un instant pour vous sentir complètement calme.

Sentez les points d' impact de votre corps avec le sol: la tête, les épaules, les fesses, la paume de la main, les mollets et les talons. Votre corps est lourd et vous avez l'impression qu'il s'enfonce dans le sol.

Contractez le plus possible tous les muscles du visages 2 fois 3 '' ( serrez les dents-froncez les sourcils...), relâchez . Votre visage est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras droit est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras gauche est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe droite 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe droite est lourde et elle se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe gauche est lourde et elle se détend.

Je suis relâché et je respire calmement .

Je respire profondément par le nez en gonflant mon ventre, je souffle doucement par la bouche ( 3 fois ).

Je suis calme, mon cœur bat de façon régulière, mon corps est totalement relâché. Je reste tranquillement allongé encore 30''.

Je m'étire comme au réveil et me redresse lentement.

Suggestions:

Vous pouvez également essayer une séance de la méthode Jacobson. Simplement, cette technique de relaxation très utilisée aux Etats Unis est une méthode de "détente mentale"dont le point essentiel de départ est la maîtrise de la "détente musculaire" (Vidéo de présentation ci dessous: départ de la séance à 1'35'').

Méthode relaxation jacobson par PsyBenjaminLubszynski