Coach Sportif

                                                                  JEAN ALBERT HERMAN                                                                                  

Contacts:  

jeanalbertherman@gmail.com

Mes Expériences

Septembre 1972 - Septembre 2011

Professeur Certifié d' Éducation Physique et Sportive ( État )

Mes Fonctions

Enseignement + Coordination de Discipline + Responsable de Section Sportive + Professeur

Principal + Jury d'examen + Membre du Conseil d'Administration...

Ma Formation

Septembre 1969 - Juillet 1972

UEREPS de LILLE

CAPEPS

Bac + 5

Mes Compétences Sportives

International d'Athlétisme, joueur classé 15/2 en Tennis...

Mes Certifications

Entraineur 3 ème Degré Athlétisme + Entraîneur 2 ème Degré Tennis

Mes Compétences Linguistiques

Anglais Scolaire

Mes Centres d' Intérêt

Sport, Voyage et Lecture

INTRODUCTION:

1/ Aspects matériels:

Vous devrez avoir une tenue adaptée à la pratique des Exercices physiques vous permettant de travailler aisément.

Vous devrez disposer d' un espace limité mais suffisant (3m / 2m au minimum) ou la température sera tempérée.

Un tapis de sol sera nécessaire pour assurer la stabilité et le confort de vos appuis au sol.
Un Step (ou ne faites que l' exercice ne nécessitant pas son utilisation)

Un chronomètre (il est intégré dans votre portable)

Votre PC à proximité de votre aire de travail (dans un premier temps pour consulter la présentation des Exercices)

Un petit carnet sur lequel vous pourrez consigner vos observations ( séries, répétitions...) sur les éléments réalisés.

2/Principes:

• Pour Affiner la silhouette, il faudra brûler des graisses en mobilisant des groupes musculaires particuliers en fonction de vos besoins ( jambes et ceinture abdominale )
• Tonifier les muscles pour obtenir un rapport plus élevé entre les masses musculaires et adipeuses qui limitera le stockage des graisses.
• Éliminer le Stress en se relaxant et limiter les douleurs dans la colonne vertébrale souvent induite par ce stress.

3/Observations:

• Comme toute Activité, pour obtenir des résultats il vous faudra une grande régularité dans le travail. Il n' y a pas de «recettes miracles» même si la mode est aux «crèmes et méthodes» révolutionnaires qui vous promettent de résoudre vos problèmes rapidement et sans effort... Dans 10 ans, on nous apprendra que finalement tel produit ou telle méthode étaient nocifs pour notre organisme mais il sera trop tard.
• Si tous les exercices prévus dans la séance doivent être réalisés, il faudra respecter une progression dans le nombre de répétitions (ou la durée de l'exercice) à l'intérieur des séries dans chacun des éléments à réaliser.

• Les premières séances entraîneront bien évidemment leur lot de «courbatures». Cela est normal, il ne faudra surtout pas que vous reportiez la reprise de l'entraînement . Bien au contraire, la régularité dans l'enchaînement des activités vous évitera très rapidement ce type de désagrément.
• Avoir un(e) ami(e) qui souhaite vous accompagner dans ce programme sera un élément très avantageux. Il y en aura toujours un 1 sur les 2 pour motiver l' autre dans les moments difficiles de la réalisation ou de la poursuite de votre entraînement.

4/Formes de Travail:

Simplement, deux types de travail seront proposés:
• travail en Isométrie: travail du muscle sans changement d'amplitude («tenir une position pendant un certain temps»)
• travail en Isotonie: travail du muscle avec changement d'amplitude («répéter un mouvement plusieurs fois»)

PROGRAMME   HEBDOMADAIRE

Le programme minimum pour espérer obtenir des résultats est de 3 séances par semaine d'une durée de 30' à 60'. L'alternance «1 jour de travail - 1 jour de repos» est souhaitable pour favoriser la récupération.

NB/ Vous pouvez moduler la répartition de la durée des éléments en fonction de vos besoins personnels généraux ou ponctuels.

Exemple: Je pars au « ski », j' insiste sur le travail des Jambes 15 jours avant mon départ..... 

P R O G R A M M E         H E B D O M A D A I R E
JOURS	E L E M E N T S
	ECHAUFFEMENT	P A R T I E          P R I N C I P A L E					RELAXATION
		JAMBES	ABDO FESSIERS	LOMBAIRES	ETIREMENT Musculation du DOS	Assouplissements
	5'	5'	10'	5'	5'	5'	5
LUNDI	Step Talons Fesses Step	Squat	Abdos	position du  Sphinx	Dos  "rond" "creusé"	Quadriceps Ischio Jambiers "Bassin"	"Méthode" de Schultz
MERCREDI		Fente Avant	Abdos Fessiers	position Bras Jambe opposés levés	position Bras Jambe opposés levés	Quadriceps Ischio Jambiers "Bassin"
VENDREDI		Squat	Fessiers	position du  Sphinx	Rotation "Bassin"	Quadriceps Ischio Jambiers "Bassin"

L E S    S E A N C E S

A/ Les éléments communs à chaque séance:

1/ Échauffement ( 5' ):

Il a pour but de préparer l'organisme en général à une activité physique: Augmentation du rythme cardiaque et de la température du corps. Nous utiliserons 2 exercices simples mais efficaces que vous alternerez 1 semaine sur 2 et qui permettront en plus de «brûler des graisses».

a) Monter – Descendre d' un Step.

b) Courir sur place en montant les talons aux fesses.
(voir les Vidéos ci dessous)

a) "monter-descendre du Step"

b) "amener les talons aux fesses sur place"

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' (à intensité variable, alternance 1 série lente-une série rapide, 3 lentes - 2 rapides) avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente-une série rapide) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente - une série rapide – 1 série lente ) avec 20'' de récupération entre les réalisations.   

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

2/ Assouplissements ( 5' ):

Il est important d' étirer les muscles que l'on fait travailler pour augmenter l'amplitude musculaire et favoriser le relâchement. Vous vous accorderez 30'' de récupération entre les groupes musculaires étirés.

a) Quadriceps (1'30'')

* Vous effectuerez 4 séries de 20'' (en alternant jambe droite et gauche) 

b) Ischio jambiers (1'30'')

* Vous effectuerez 4 séries de 20'' (en alternant jambe droite et gauche) 

c) Bassin

* Vous effectuerez 4 séries de 20'' (en alternant rotation à droite et à gauche) 


3/ Relaxation ( 5 ' ):

L'objectif sera évidemment de faire disparaître le Stress. Pour cela il faudra prendre progressivement conscience de son corps pour obtenir une déconcentration mentale et musculaire. Toutes les méthodes proposées se sont inspirées du «Training Autogène» du Docteur J.H Shultz. Cette méthode est la plus simple à réaliser seul. 

Elle comprend 5 phases: 1)pesanteur - 2)chaleur - 3) organique - 4) cœur - 5) respiration. Vous devez maîtriser la première phase pour passer à la suivante....

Pour ce qui nous concerne, vous ne vous concentrerez que sur la notion de pesanteur-lourdeur.

(Éventuellement si vous maîtrisez correctement cette phase, vous pourrez envisager de vous concentrer sur la chaleur et ainsi de suite).

Pour débuter cette séance type 1, déclenchez la musique douce (ci joint un exemple de musique adaptée à la relaxation mais vous pourrez utiliser un élément musical personnel).

 Puis prenez une position allongée, yeux fermés, bras long du corps, mains à plat, jambes rapprochées, pieds tournés vers l'extérieur. Imaginez vous dans un endroit chaud, ensoleillé que vous appréciez et attendez un instant pour vous sentir complètement calme.

Sentez les points d' impact de votre corps avec le sol: la tête, les épaules, les fesses, la paume de la main, les mollets et les talons. Votre corps est lourd et vous avez l'impression qu'il s'enfonce dans le sol.

Contractez le plus possible tous les muscles du visages 2 fois 3 '' ( serrez les dents-froncez les sourcils...), relâchez . Votre visage est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras droit est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras gauche est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe droite 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe droite est lourde et elle se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe gauche est lourde et elle se détend.

Je suis relâché et je respire calmement .

Je respire profondément par le nez en gonflant mon ventre, je souffle doucement par la bouche ( 3 fois ).

Je suis calme, mon cœur bat de façon régulière, mon corps est totalement relâché. Je reste tranquillement allongé encore 30''.

Je m'étire comme au réveil et me redresse lentement.

Suggestions:

Vous pouvez également essayer une séance de la méthode Jacobson. Simplement, cette technique de relaxation très utilisée aux Etats Unis est une méthode de "détente mentale"dont le point essentiel de départ est la maîtrise de la "détente musculaire" (Vidéo de présentation ci dessous: départ de la séance à 1'35'').

Méthode relaxation jacobson par PsyBenjaminLubszynski

S  E  A  N  C  E   du  L  U  N  D  I

É c h a u f f e m e n t (5'):

Type a) Monter – Descendre d' un Step.

* Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' (à intensité variable, alternance 1 série lente-une série rapide, 3 lentes 2 rapides) avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente-une série rapide) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente - une série rapide – 1 série lente ) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

J a m b e s (5'):

* Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

A b d o s - F e s s i e r s (10') :

Exercice n° 1: Abdominaux (5')

*Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

Exercice n° 2: Fessiers (5')

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

L o m b a i r e s (5') :

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

Étirement - Renforcement Colonne Vertébrale (5') :

Uniquement l' exercice n°1 de la Vidéo

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

R e l a x a t i o n (5') :

Pour débuter cette séance, déclenchez la musique douce ( ci joint: )

puis « prenez une position allongée, yeux fermés, bras long du corps, mains à plat, jambes rapprochées, pieds tournés vers l'extérieur. Imaginez vous dans un endroit chaud, ensoleillé que vous appréciez et attendez un instant pour vous sentir complètement calme.

Sentez les points d' impact de votre corps avec le sol: la tête, les épaules, les fesses, la paume de la main, les mollets et les talons. Votre corps est lourd et vous avez l'impression qu'il s'enfonce dans le sol.

Contractez le plus possible tous les muscles du visages 2 fois 3 '' (serrez les dents-froncez les sourcils...), relâchez . Votre visage est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras droit est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras gauche est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe droite est lourde et elle se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe gauche est lourde et elle se détend.

Je suis relâché et je respire calmement .

Je respire profondément par le nez en gonflant mon ventre, je souffle doucement par la bouche (3 fois).

Je suis calme, mon cœur bat de façon régulière, mon corps est totalement relâché. Je reste tranquillement allongé encore 30''.

Je m'étire comme au réveil et me redresse lentement. »

S  E  A  N  C  E   du   M  E  R  C  R  E  D  I

É c h a u f f e m e n t (5'):

Type b) Courir sur place en montant les talons aux fesses.

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' (à intensité variable, alternance 1 série lente-une série rapide, 3 lentes 2 rapides) avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente-une série rapide) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente - une série rapide – 1 série lente ) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

J a m b e s (5'):

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

A b d o s - F e s s i e r s (10') :

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 10 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 8 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 6 séries : 2 de 1' – 2 de 2' – 2 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

L o m b a i r e s (5') :

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

Étirement - Renforcement Colonne Vertébrale (5') :

Uniquement l'exercice n°2 de la Vidéo

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

R e l a x a t i o n (5') :

Organisation Commune aux 3 séances (vous pouvez remplacer cette séance par celle proposée par la méthode Jacobson.

Pour débuter cette séance, déclenchez la musique douce

puis:

 « Prenez une position allongée, yeux fermés, bras long du corps, mains à plat, jambes rapprochées, pieds tournés vers l'extérieur. Imaginez vous dans un endroit chaud, ensoleillé que vous appréciez et attendez un instant pour vous sentir complètement calme.

Sentez les points d' impact de votre corps avec le sol: la tête, les épaules, les fesses, la paume de la main, les mollets et les talons. Votre corps est lourd et vous avez l' impression qu'il s' enfonce dans le sol.

Contractez le plus possible tous les muscles du visages 2 fois 3 '' (serrez les dents-froncez les sourcils...), relâchez . Votre visage est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras droit est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras gauche est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe droit 2 fois 3 '', relâchez. Votre jambe droite est lourde et elle se détend

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe gauche est lourde et elle se détend.

Je suis relâché et je respire calmement .

Je respire profondément par le nez en gonflant mon ventre, je souffle doucement par la bouche ( 3 fois ).

Je suis calme, mon cœur bat de façon régulière, mon corps est totalement relâché. Je reste tranquillement allongé encore 30''.

Je m'étire comme au réveil et me redresse lentement ».