S  E  A  N  C  E   du  L  U  N  D  I

É c h a u f f e m e n t (5'):

Type a) Monter – Descendre d' un Step.

* Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' (à intensité variable, alternance 1 série lente-une série rapide, 3 lentes 2 rapides) avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente-une série rapide) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1' ( à intensité variable: alternance 1 série lente - une série rapide – 1 série lente ) avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

J a m b e s (5'):

* Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

A b d o s - F e s s i e r s (10') :

Exercice n° 1: Abdominaux (5')

*Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

Exercice n° 2: Fessiers (5')

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

L o m b a i r e s (5') :

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

Étirement - Renforcement Colonne Vertébrale (5') :

Uniquement l' exercice n°1 de la Vidéo

Évolution des séries et répétitions / temps:

Vous commencerez pendant 2 semaines à réaliser 5 séries de 40'' avec 20'' de récupération entre les réalisations.

Puis vous réaliserez pendant 2 semaines 4 séries de 1' avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous terminerez enfin par 3 séries : 1 de 1' – 1 de 2' – 1 de 1'  avec 20'' de récupération entre les réalisations. 

Vous resterez éventuellement plus longtemps sur une étape si cela s'avérait nécessaire ou revenir ponctuellement au programme des semaines antérieures pour gérer un problème physique passager.

R e l a x a t i o n (5') :

Pour débuter cette séance, déclenchez la musique douce ( ci joint: )

puis « prenez une position allongée, yeux fermés, bras long du corps, mains à plat, jambes rapprochées, pieds tournés vers l'extérieur. Imaginez vous dans un endroit chaud, ensoleillé que vous appréciez et attendez un instant pour vous sentir complètement calme.

Sentez les points d' impact de votre corps avec le sol: la tête, les épaules, les fesses, la paume de la main, les mollets et les talons. Votre corps est lourd et vous avez l'impression qu'il s'enfonce dans le sol.

Contractez le plus possible tous les muscles du visages 2 fois 3 '' (serrez les dents-froncez les sourcils...), relâchez . Votre visage est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras droit est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles du bras gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre bras gauche est lourd et il se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe droit 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe droite est lourde et elle se détend.

Contractez le plus possible tous les muscles de la jambe gauche 2 fois 3 '', relâchez . Votre jambe gauche est lourde et elle se détend.

Je suis relâché et je respire calmement .

Je respire profondément par le nez en gonflant mon ventre, je souffle doucement par la bouche (3 fois).

Je suis calme, mon cœur bat de façon régulière, mon corps est totalement relâché. Je reste tranquillement allongé encore 30''.

Je m'étire comme au réveil et me redresse lentement. »